Foto von Honey Yanibel Minaya Cruz @honeyyanibel
Bohnenbrownies – vegan, glutenfrei, ohne Zucker
Meinen ersten Kontakt zu Bohnenbrownies hatte ich an meinem 28. Geburtstag im Jahr 2020. Einer meiner langjährigen, engen Freunde hatte ca ein Jahr zuvor angefangen sich intensiver mit den Themen Gesundheit und Ernährung zu beschäftigen und daraufhin beschlossen weniger Zucker, Gluten und Kohlenhydrate zu konsumieren. Zu meinem Geburtstag wollte er mir dennoch eine Freude mit einer süßen und gesunden Leckerei bescheren und zauberte Bohnenbrownies für mich. Um ganz ehrlich zu sein, sie waren fürchterlich. Weder Geschmack noch Konsistenz konnten mich damals überzeugen. Doch da auch ich mich auf meiner ganz persönlichen Erkundungsreise des bewussten Essens befinde, ließ mich diese Idee nicht mehr los: saftige, leckere und gesunde Brownies aus Bohnen? Ein Traum, den ich mir definitiv erfüllen wollte!
Zunächst geriet die Mission vegane Bohnenbrownies aufgrund des Überflusses an Ideen, die sich in ständig in meinem Kopf befinden, wieder in Vergessenheit bis mich mein Leben nach Guatemala in Zentralamerika führte. Anders als in Deutschland gehören hier Bohnen in allen Formen und Farben zum Grundnahrungsmittel der Bevölkerung. Auch reiner, roher Cacao wird hier direkt und wortwörtlich „ums Eck“ angebaut und geernet. Es liegt also Nahe, dass mein Verlangen nach gesunden Bohnenbrownies neu entfacht wurde und ich endlich begann mich selbst an Rezepten zu versuchen.
Foto von Perry Grone @perrygrone
Ich war und bin so überrascht über die Einfachheit sowohl des Rezeptes als auch dessen Umsetzung, sodass ich es mit voller Freude heute teilen kann.
Foto von Shelley Pauls @shelleypauls
Bevor es nun ans Backen geht, möchte ich noch etwas über die Magie der Bohnen aufklären:
Bohnen zählen zur Familie der Hülsenfrüchte und sind grundsätzlich reich an Proteinen, und schwarze Bohnen machen da keine Ausnahme. Das Protein in schwarzen Bohnen hat allerdings eine Besonderheit: es ähnelt stark dem tierischen Eiweiß und kann somit eine vollwertige Eiweißquelle in einem ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährungsplan und damit auch tatsächlich gesunden Bohnenbrownies sein. Wer sich also aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen vorwiegend oder rein pflanzlich ernähren will, findet in der schwarzen Bohne eine echte Alternative zu fleischlichen Nahrungsmitteln.
Aber nicht nur das pflanzliche Eiweiß macht Bohnen so wertvoll. Sie enthalten außerdem Kohlenhydrate oder Saccharide in großen Mengen, Verbindungen also, die auf natürliche Weise die Funktionen des Magen-Darm-Trakts regulieren. Neben Vitaminen der A- und B-Gruppen enthalten schwarze Bohnen jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente: Calcium, Phosphor, Zink, Eisen, Kalium und Magnesium sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die tun der Gesundheit gut und können auf natürliche Weise den Cholesterinwert senken, wie zahlreiche Studien belegen, und sind damit extra wertvoll für unsere veganen und glutenfreien Brownies.
Foto von Tijana Drndarski @izgubljenausvemiru
Nicht zu unterschätzen ist auch die antioxidative Wirkung der schwarzen Bohne. Antioxidantien binden die schädlichen "freien Radikale". Im Jahr 2003 wurde eine Studie im "Journal of Agricultural and Food Chemistry" veröffentlicht, die Ergebnisse sprechen für sich selbst: Von 12 untersuchten gängigen Sorten getrockneter Bohnen hatten schwarze Bohnen mit Abstand die größte antioxidative Wirkung. Dafür verantwortlich ist das in den Bohnen enthaltene Flavonoid, dessen Gehalt – und das haben die Forscher bei der gleichen Studie herausgefunden – umso höher ist, je dunkler die Samenschale ist. Weiße Bohnen haben den geringsten Flavonoidgehalt und damit die schwächste antioxidative Wirkung, schwarze Bohnen – logisch – den höchsten, wodurch sie uns zu all den gesundheitlichen Vorteilen auch noch eine wundervoll schwarze Farbe für zuckerfreie, vegane Bohnenbrownies liefern. Außerdem ist für die antioxidative Wirkung der Anthocyaningehalt relevant. Bei schwarzen Bohnen wird der auf 214 mg pro 100 Gramm geschätzt, zehnmal höher als bei den als Antioxidans empfohlenen Orangen.
Zudem sättigen Bohnen schnell, nicht zuletzt weil sie nur langsam durch den Magen-Darm-Trakt befördert werden und sind damit hervorragende Appetitzügler. Dabei geben sie nicht nur die in ihnen enthalten Vital- und Nährstoffe restlos an den Körper ab, nein, die langsame "Verarbeitung" der Bohnen lässt auch längere Zeit kein neues Hungergefühl aufkommen.
Foto von Devi Puspita Amartha Yahya @deviyahya
Zubereitung
1. Ofen auf 175 Grad Celsius vorheizen.
Hier macht es keinen großen Unterschied, ob Du die Bohnenbrownies mit Ober-/Unterhitze oder Umluft bäckst. Diese Einstellungen sind von größerer Relevanz, wenn mit tierischen Produkten gebacken wird oder eine fragile Form beibehalten werden soll, wie zum Beispiel bei der Zubereitung von Makronen. Planst Du zwei Bleche zeitgleich im Ofen zu backen, empfiehlt es sich die Umluft Funktion zu wählen, da die Hitze hier anders verteilt werden sollte, um ein ähnliches Backergebnis sicherzustellen und unnötiges verschieben der Formen im heißen Ofen zu vermeiden.
2. Bohnen zu Muß verarbeiten.
Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten der Verarbeitung:
Am schnellsten und einfachsten ist es, Dir hier Deinen Stand- oder Stabmixer zur Hilfe zu nehmen. Hasst Du keinen zur Hand oder möchtest Dich mehr in achtsamem Backen üben, dann nutze hier gerne eine Gabel oder einen Kartoffelstampfer, um den Bohnen hier noch eine extra Portion Energie mitzugeben und die Schwingung der veganen Bohnenbrownies zu erhöhen.
Foto von Charisse Kenion @charissek
3. Bohnenmuß, geschmolzenes Kokosöl oder vegane Butter, zerdrückte Bananen und restliche Zutaten vermengen. Nach Bedarf Flüssigkeit hinzufügen.
Auch hier eröffnen sich, wie schon unter Punkt 2. erwähnt, zwei (wahrscheinlich auch noch mehr) Möglichkeiten der Zubereitung: Maschine oder Nicht-Maschine – das ist hier die Frage!
4. Backbleck ölen/fetten und mehlen (Reismehl für glutenfrei).
Überziehe hierfür Deine gewählte Form mit einer dünnen Schicht Öl oder Fett Deiner Wahl und gib im Anschluss daran einen Löffel Mehl Deiner Wahl in die Form, nimm sie mit beiden Händen in die Luft und verteile das Mehl gleichmäßig und flächendeckend durch leichtes Klopfen und drehen des Bleches, sodass die saftigen Bohnenbrownies leicht herauslösen lassen.
Foto von Jade Wulfraat @jadew
5. Bohnenmußmischung gleichmäßig auf Backblech verteilen und für 30 Minuten backen.
Für ein optimales Ergebnis, verteile die Masse ca 2cm hoch und streiche die Oberfläche mit einem Spatel oder Löffel glatt. Hier bietet sich dir nochmals eine wundervolle Gelegenheit, um achtsames Backen zu üben: Gib noch etwas extra Liebe und Intention in die leckeren Bohnenbrownies bevor Du sie in den Ofen gibst.
Um zu sehen ob die Backzeit ausreichend war, stich mit einem Zahnstocher oder sauberen Messer in die Mitte der Form, ist der Teig nicht mehr flüssig sondern fester, so sind die Bohnenbrownies fertig.
Schalte den Ofen aus und lass die Form noch für weitere 10 Minuten im geschlossenen Ofen stehen, im Anschluss öffnest Du die Türe und wartest für weitere 10 Minuten bevor Du die Brownies aus dem Ofen nimmst. Nach noch einmal 10 Minuten kannst du die saftigen Bohnenbrownies in Stücke schneiden und genießen.
Foto von Ria Quartz @riaquartz
Dekadente Genussempfehlung
Warm oder Kalt mit selbstgemachter Nicecream oder veganem Eis nach Wahl und leckerer Karamellsoße.
Zutaten:
200g getrocknete Bohnen (über Nacht in Wasser einweichen und anschließend weich kochen)
200g Kokosöl oder vegane Butter
3 Bananen
100g fairtrade Kakaopulver
50g Agavendicksaft oder anderes Süßungsmittel nach Wahl
1 TL Backpulver oder Natron
0.5 TL Salz
Wasser oder Pflanzenmilch nach Bedarf
1 Flohsamenschalen-Ei (1 EL gemahlene Flohsamenschalen + 1 EL Wasser, kurz stehen lassen) (funktioniert allerdings auch ohne)
Optional und sehr zu empfehlen:
100g Trockenfrüchte
100g Kokosraspeln
100g geröstete und/oder karamelisierte Nüsse
100g vegane Schokoraspeln oder Zeremonialkakaoraspeln
Bei Mischung der optionalen Empfehlungen gerne Grammzahl der Zutaten reduzieren.
Quellenangaben:
https://www.schwarzebohnen.de/inhaltsstoffe-und-naehrwerte.php
Antioxidant Activity of Extracts, Condensed Tannin Fractions, and Pure Flavonoids from Phaseolus vulgaris L. Seed Coat Color Genotypes (en.) | J. Agric. Food Chem. 2003
Quellenangabe Fotos: unsplash.com